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衛教資料
 
衛教資料內容
標  題

睡好覺:睡眠問題DIY

張貼日期
2010-10-28
張貼單位
本院
內  容

睡好覺:睡眠問題DIY

文/臨床心理科 李竹芳心理師

1. 現代人因為工作競爭高、繁重的生活壓力,生活品質也逐漸下滑,睡眠不佳的人漸增,我們該如何知道自己的睡眠是否出了問題呢?
在台灣,每五個人就有一人受到失眠所苦,這個數據不容小覷。所以,我們需要先從回顧自己的每晚睡眠與白天的精神開始,睡眠好壞可以反映在白天的精神上,若是有好睡眠,白天我們的精神、體力會顯得充足,感到活力充沛。但是,若是睡眠生了病,白天工作會開始感到疲憊,體力變的不好,失去活力,情緒狀態也會變的較低落、心情不佳,這時便需要檢視自己的睡眠是否出了問題。

2. 每個人失眠的問題都一樣嗎?
失眠也是屬於文明病的一種!睡眠問題其實是我們現代出現很嚴重的問題 之ㄧ,睡眠問題不但會影響個人生理與心理健康,也會造成社會問題。因此,WHO將睡眠問題視做21世紀人類社會重大問題。
但是,每個人睡眠的問題不一定相同,睡眠問題的狀況其實分為很多種,睡眠剛開始的階段是需要好好地睡著,所以一但發現自己需要耗費十幾分鐘、甚致一個小時才能入睡,或是腦中一直被繁瑣的事情纏住、直打轉,那可能就有困難入睡的問題。若是能夠入睡,但卻有淺眠、容易被驚醒、半夜頻醒,而且很難再入睡,無法維持一個長久足夠的睡眠時間,以及良好的睡眠品質,也是睡眠出了狀況。若該起床時,卻遲遲難以清醒,賴床許久,或是一到假日,就會睡到中午,並感到越睡越累,身體的疲憊不但沒有恢復,反而更感倦怠無力,也是睡眠問題的一種。
所以,睡眠問題大致包含三大類,有沒有入睡困難、會不會難以維持較長的睡眠、是否有太早醒的問題。若有出現這些狀況,就需要更進一步地問自己,自己是否滿意最近的睡眠狀況呢?睡眠的問題是否有干擾到自己的生活功能呢?如:工作表現/日常瑣事、專注力、記憶力、情緒等。自己週遭的人有沒有留意到自己的生活品質因為睡眠問題而受到影響?是否擔心自己的睡眠問題呢?如果答案都是「是!」,那麼您可能就有睡眠問題的困擾。

3. 我們已經知道睡眠問題包括許多種,也知道什麼樣的狀況表示我們的睡眠生了病,那麼哪些因素會影響睡眠呢?
  對於影響睡眠因素的部份,其實,睡眠主要是受到我們身體的神經生理機制所影響,而會造成神經系統變動波動的因素有很多,例如:白天活動、作息時間、飲食習慣、照光多寡、情緒、壓力、生理健康等,都會影響到神經系統,進而影響睡眠品質。而睡眠不好,也會反過來影響到我們的白天精神、作息、情緒、健康、心理狀態等等,這是一個互動會相互影響的過程。

4. 睡眠又有哪些作用呢?
我們人的一生中,有百分之三十的時間是「需要」被用來作為睡眠的時間,看似花費的很多時間,但是睡眠其實是我們的必需品,睡覺原本是一件理所當然的事情。從適應的角度來看睡眠,睡眠有利於人類演化,睡眠可以幫助我們排除生理有害的物質,人體會於白天累積許多疲勞物質,睡眠可以協助去除這些疲勞物質,恢復我們的體力;並且維持腦細胞的更新,大腦的容量與記憶都是有限的,睡眠可以協助去蕪存菁,留下有需要、有用的資料訊息。
所以,睡眠不是一種停滯靜止的狀態,而是人必備的一種活動、過程,因為睡眠可以消除身體與心理的疲憊、恢復活力,並且可以重新整合架構我們的大腦與記憶等功能。小小的提醒,即使工作再多,也千萬別因為工作而犧牲睡眠,這可能會讓工作效率品質下降,也會連帶影響到我們整個人的狀態,使得我們的判斷、記憶等能力變得不好。

5. 那麼,要有一個好的睡眠,有什麼秘訣嗎?
在本院中,我們有專業的醫療團隊,針對睡眠這個議題,除了藥物的協助之外,也從心理學的觀點,設計一系列的治療課程,以提供大家能改善睡眠品質。我們從心理學研究中,發現許多能夠協助睡眠的要點,約可分為五個重要的秘訣,包括:1.規律的作息、2. 光照時間、3. 規律的運動、4. 睡眠環境與生理心理的穩定性、5. 慎用刺激性物質。這五個要點都是我們可以自己嘗試改善睡眠的好方法。接著,我們一起逐項來看看這五個秘訣是什麼。
1. 規律的作息:人類的日節律生理時鐘大約以稍長於24小時的週期在循環,規律的就寢和起床的時間可以協助生理節律不至於延遲或紊亂,也就不容易影響到夜間的睡眠。另外,避免時間過長的白日小睡與週末補眠,可能會改變睡眠驅力的恆定狀態,造成睡眠生理時鐘的改變,進而對夜間睡眠產生影響。
2. 光照時間:起床後,進行約30分鐘到一小時的照光。
3. 規律的運動:規律的運動習慣可以幫助身體維持健康,同時促進入睡時更有睡意,達到幫助好眠的效果。但需留意睡前兩個小時不宜劇烈運動,否則反而可能造成身體過度亢奮而難以休息。
4. 睡眠環境與生理心理的穩定性:在床上只睡覺,避免生理與心理過於亢奮的狀態。
5. 小心使用刺激性物質:日常生活中應避免咖啡、濃茶、香菸的使用,體質敏感的個體甚至也會受到巧克力、可樂等含咖啡因食品的影響。因此,若一定要使用,請盡量在中午前用畢。

6. 聽說曬太陽就可以幫助我們好好睡覺,這又是怎麼一回事呢?
這是我們剛剛有提到的光照時間,光照對我們生理時間有很大的影響,人類的生理時鐘實際上比24小時還長,所以可以藉著曬太陽,也就是日光照射的時間,去調整我們內在的生理時鐘。
曬太陽是有方法的,可能無法隨意曬曬就能夠改善睡眠,例如,若常常有還沒到睡覺時間,便開始昏昏欲睡,就會需要延遲入睡時間,所以需要下午曬太陽,讓我們生理時間往後挪動,晚些入睡。但若反而睡覺時間到了,卻感到睡不著,需要提早入睡時間,就需要利用日曬提早我們的入睡時間,則需要早上曬太陽,讓生理時間往前移動,提早入睡。當我們知道了自己需要什麼時候曬太陽,就可以在所需要的時段,曬曬陽光,但,光照的時間需要在哪裡、照多久呢?不是在室內照日光燈就能有效果的喔!最好的方式是,找一處有陽光灑落的角落(室內或戶外皆可),讓眼睛能接觸到日光刺激(切記! 須避免直視陽光及曬傷),可以加強睡眠生理時鐘的穩定。所以,正確的曬太陽,是可以幫助我們睡好覺的!

7. 剛剛提到有關睡眠的環境,及生理心理的穩定性這部份,要如何做才能促進睡眠呢?
身體會對正在進行的事情與進行的地點與時間產生聯結,當我們習慣在應該用來睡覺的床上從事睡眠以外的事情,如看書、看電視,會使身體在應該睡覺的時間、地點無法順利入睡。另外,睡前避免生理與心理的過度興奮,人在放鬆的狀態更能順利入睡,不論是生理或是心理的過度興奮或是緊張都會影響睡眠。若是有身心過度緊張興奮的現象時,可以運用「放鬆訓練」可以幫助身心狀態的放鬆與平穩,建議可進一步尋求專業心理師的諮詢及學習放鬆技巧。

8. 可以幫助睡眠的方法很多,但是要怎麼開始?
大家可以從這些項目中,檢視一下自己與睡眠有關的生活習慣,這些習慣不只會影響到睡眠,也會影響到我們的生理與心理的健康,或許剛開始要改變或建立這些習慣是很困難的,可以先幫自己設定一小步的目標,讓習慣能循序漸進地被慢慢建立起來,例如:假日若會睡到十二點,那麼就先從睡到十一點半,逐漸地將時間調回,若有過量飲用咖啡的習慣,那麼可以試著每日逐步的減50-100cc的咖啡飲用量。所以,不管是否有睡眠問題,若能瞭解睡眠、維持良好的生活習慣,都可以幫助增進睡眠品質與生活品質。
倘若發現自己的睡眠狀況已經嚴重的影響生活,建議可以尋求專業醫療團隊的諮詢與協助,改善睡眠問題。希望大家都能夠有令自己滿意的睡眠品質。

 
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